同樣的一天 24 小時(shí)，差不多的一日三餐，相差無幾的工作生活，為什么有人看起來就是更年輕，有人看起來卻很顯老？一個(gè)很大的區(qū)別，就藏在這些日常的生活習(xí)慣中！

收藏這份“最佳抗衰時(shí)間表”，照著做事半功倍，讓我們一起從現(xiàn)在開始保養(yǎng)自己！

7:30 吃一份營(yíng)養(yǎng)早餐

2024 年，在《食品與功能》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，早餐吃得太晚，會(huì)加速衰老。早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得較晚的人，會(huì)加速生物衰老。其中，與早上 6 點(diǎn) 14 分吃早餐的人相比，10 點(diǎn) 26 分才開始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加 25%。

早餐要記住一個(gè)搭配公式：“1+1+1+1”。也就是谷薯類、蔬果類、動(dòng)物性食物（肉魚蛋奶）、豆類/堅(jiān)果。早餐最好要包含以上 4 類食物中的 3 類及以上。

8:00 做好防曬再出門

紫外線是一把最厲害的“殺豬刀”，變黑、變老、長(zhǎng)斑都和它有關(guān)。很多人認(rèn)為，只要挺過了夏季烈日，皮膚就不會(huì)被曬傷。這是錯(cuò)誤的想法，紫外線不會(huì)因?yàn)樘鞖庾兓А?/p>

冬季太陽(yáng)光顯得比較溫，但紫外線僅僅比夏天弱約 20% ，仍然存在被曬傷的可能性。長(zhǎng)期紫外線照射最易造成皮膚產(chǎn)生各種色斑。不只是春夏要防曬，一年四季都需要注意防曬。它不僅僅是一個(gè)非常有效的抗老和美白方式，更重要的防曬可以有效減少光老化，降低皮膚腫瘤的發(fā)生率。

10:00 每天喝茶 2～3 杯

2023 年，四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員在《柳葉刀》子刊《柳葉刀-區(qū)域健康（西太平洋）》上發(fā)表的研究表明，**每天喝茶2～3杯的抗衰老效果最佳。**而將杯數(shù)換算為茶葉數(shù)量進(jìn)行分析后，研究人員發(fā)現(xiàn)每天攝入 6～8 克茶葉表現(xiàn)出的抗衰老效果最好。

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12:00 吃份抗氧化午餐

2024 年《老齡化》期刊上發(fā)表的研究顯示，攝入抗氧化飲食，延遲生物衰老，與評(píng)分最低的參與者相比，最高的參與者表型年齡減少 0.52 年。

維生素 A、維生素 C、維生素 E 被稱為抗氧化的“鐵三角”，要想延緩衰老，這三種維生素必須保障。動(dòng)物性食物肉蛋奶中富含維 A，新鮮的蔬菜水果富含維 C，一小把堅(jiān)果含有維生素 E。

13:00 午睡小憩 30 分鐘

2023 年一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠健康》雜志上的這項(xiàng)研究分析了 40～69 歲人群的數(shù)據(jù)。研究發(fā)現(xiàn)，有午睡習(xí)慣的人的總腦容量更大，習(xí)慣午睡的人和不習(xí)慣午睡的人腦容量的平均差異相當(dāng)于衰老 2.6 到 6.5 歲。習(xí)慣午睡的人腦容量更大，大腦健康狀態(tài)更好，患癡呆癥和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)也更低。

最佳的午睡時(shí)長(zhǎng)為 20～30 分鐘，不宜超過 1 小時(shí)。

15:00 補(bǔ)充點(diǎn)柑橘類水果

2023 年，發(fā)表在《自然·通訊》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在柑橘類水果以及橘子籽和果皮中，有一種名叫諾米林的天然化合物，這是一種孕烷X受體激動(dòng)劑。

研究截圖

研究人員通過誘導(dǎo)小鼠衰老，再給予諾米林治療后，發(fā)現(xiàn)小鼠的早衰狀態(tài)有了改善，壽命也有了顯著延長(zhǎng)。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)給予我們的啟示就是：多吃柑橘類水果，能抗衰，能長(zhǎng)壽！

18:00 吃一頓優(yōu)質(zhì)的晚餐

長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)使人體內(nèi)的腎上腺素分泌增多，從而促使自由基的產(chǎn)生，結(jié)果就是加速衰老。肉眼可見的狀態(tài)是皮膚失去紅潤(rùn)光澤，褶皺明顯增多，想必這是很多人萬萬沒想到的一種副作用。

晚餐并非完全不能吃肉，可以在吃些大豆制品的基礎(chǔ)上，適量吃一點(diǎn)魚蝦、瘦肉等；其中一半可以是綠葉蔬菜。同時(shí)，可以吃一些富含水分的粥類或者清淡的湯類食物。干稀搭配可以適當(dāng)幫身體補(bǔ)充水分。

19:00 30 分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

不管是工作還是學(xué)習(xí)，坐了一下午了，起來活動(dòng)活動(dòng)吧。

2023 年發(fā)表在《細(xì)胞》子刊《Heliyon》期刊上的一篇研究表明：久坐加速衰老，而運(yùn)動(dòng)減緩衰老。研究中運(yùn)動(dòng)越多的人，身體越“年輕”！其中，與中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最少的人相比，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最多的人，表型年齡降低了 6.22 歲。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)可以緩解久坐對(duì)身體帶來的“衰老”影響。每天用 30 分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)代替久坐，與表型年齡衰老減緩 1.9 年相關(guān)。

23:00 早點(diǎn)上床睡個(gè)好覺

2023 年發(fā)表在《睡眠健康》雜志的一項(xiàng)研究顯示，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了 9 個(gè)月。

研究截圖

保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，也就是每天都保持差不多的入睡時(shí)間、起床時(shí)間，有助于延緩衰老。

需要注意的是，這些建議都是基于相關(guān)研究給出的，部分研究可能存在研究樣本較少之類的情況，僅供參考。

策劃制作

來源丨健康時(shí)報(bào)

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任研究員

阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來、林林

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