本文專家:李東亞，徐州醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院骨科主治醫(yī)師

本文審稿:張智海，中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院骨科主任醫(yī)師

隨著天氣逐漸變暖，越來(lái)越多的人開(kāi)始進(jìn)行戶外鍛煉了。

其中，跑步就是一個(gè)很好的選擇。

說(shuō)到跑步，相信不少人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)這一說(shuō)法：跑步時(shí)腳后跟著地，對(duì)膝關(guān)節(jié)不好，而且還影響跑步成績(jī)。

這個(gè)觀點(diǎn)有沒(méi)有道理呢？到底是后腳跟先著地還是前腳掌先著地？跑步前一定要熱身嗎？今天一次性說(shuō)清楚。

跑步時(shí)，前腳掌落地好還是腳后跟落地好？

解答這個(gè)問(wèn)題之前，我們先了解一個(gè)現(xiàn)象：

世界上頂級(jí)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員多數(shù)不用腳后跟落地，而在常規(guī)的馬拉松比賽中，很多跑者是腳后跟著地的。

而且，有研究表明，每年有超過(guò)半數(shù)的跑者會(huì)出現(xiàn)小腿、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。

但是，并沒(méi)有權(quán)威研究表明，前腳掌落地就比腳后跟落地更能避免運(yùn)動(dòng)損傷。

不過(guò)習(xí)慣腳后跟落地的朋友，轉(zhuǎn)變成非腳后跟落地的方式（前腳掌或者全腳掌落地）以后，可能會(huì)減輕膝關(guān)節(jié)疼痛。

所以，有膝關(guān)節(jié)疼痛問(wèn)題的朋友，可以嘗試轉(zhuǎn)變跑步習(xí)慣。

而習(xí)慣腳后跟落地且沒(méi)有出現(xiàn)不適的朋友，有沒(méi)有必要調(diào)整呢？

比較這兩種跑步技術(shù)的實(shí)際研究中，前腳掌落地更高效，但這種跑步技術(shù)，有可能增加足踝傷病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，熱愛(ài)跑步的朋友們，大可不必糾結(jié)使用哪種跑姿，而應(yīng)該結(jié)合自身特點(diǎn)決定是否調(diào)整。

同時(shí)，提醒大家，轉(zhuǎn)變跑步習(xí)慣，一定要循序漸進(jìn)，否則可能出現(xiàn)足踝傷病的新問(wèn)題。

跑步前，有必要熱身嗎？

很多人認(rèn)為，跑步前一定要充分地?zé)嵘恚?、慢跑等等?/p>

但實(shí)際上，跑步前拉伸等熱身，對(duì)于是否預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，目前仍存在不小的爭(zhēng)議。

甚至有研究表明，有牽引熱身等習(xí)慣的跑者，反而會(huì)使相關(guān)運(yùn)動(dòng)損傷更高發(fā)。

建議：熱身可以做，但是一定要適度，跑步前大幅度的肌肉筋膜拉伸，并沒(méi)有好處。

需要挑選一雙“好”鞋嗎？

跑鞋可以影響跑步的落地方式，不同的腳型、不同足弓，也對(duì)應(yīng)不同種類的跑鞋。

所以，選擇一雙合適的跑鞋，非常有必要。那么如何挑選呢？

首先要知道自己是不是有高弓足、扁平足。

目前，國(guó)內(nèi)有些廠家可以提供個(gè)性化的足底壓力測(cè)試，進(jìn)而推薦適合的跑鞋或鞋墊。如果有條件的話，可以嘗試。

另外，可以根據(jù)自身情況（如初跑者或?qū)I(yè)跑者，偏向10公里以內(nèi)，還是半程、全程馬拉松等等）選擇符合自身?xiàng)l件的跑鞋，而不只是追求品牌和價(jià)格。

要提醒大家的是，無(wú)論多么昂貴的專業(yè)跑鞋，都需要時(shí)間進(jìn)行一定程度的相互磨合，一定不要買雙嶄新的跑鞋，第二天就去參加馬拉松比賽。

如何養(yǎng)成正確的跑步習(xí)慣？

想要養(yǎng)成良好的跑步習(xí)慣，需要從以下方面注意：

1、不要驟然增加運(yùn)動(dòng)量

有些人會(huì)在買了新的運(yùn)動(dòng)裝備，或者有了空閑時(shí)間后，就會(huì)突然去跑步且強(qiáng)度加大，這種情況下很容易誘發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。

2、規(guī)律的跑步

例如能夠每周兩次跑步，連續(xù)堅(jiān)持3周以上，并且每次跑步之間間隔天數(shù)比較穩(wěn)定。

3、選擇適合自己的跑步技術(shù)

如果準(zhǔn)備轉(zhuǎn)變新技術(shù)，一定要循序漸進(jìn)。

對(duì)于初學(xué)者，提升跑步成績(jī)的方法，應(yīng)首選小步幅、多步頻，爭(zhēng)取每分鐘180次左右，能夠保持較理想的力線，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

4、熱身或拉伸

跑步前熱身，跑步后的拉伸，可以根據(jù)自身情況合理安排。


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