如果提到菠菜，大家腦海里出現(xiàn)的都是一樣的食物；但如果說(shuō)到豆角，想到的就可能完全不是一回事兒。畢竟“豆角”的種類(lèi)實(shí)在是太多了，真是叫人傻傻分不清。我們今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)不同的“豆角”有啥區(qū)別，又該如何區(qū)分，以后就能明明白白吃“豆角”了。

01

最長(zhǎng)的豆角——豇豆

豇豆在豆角系列中算是比較好辨認(rèn)的一個(gè)品種了，它的長(zhǎng)相特點(diǎn)可以用一個(gè)字來(lái)形容：“長(zhǎng)”！如果你看到又細(xì)又長(zhǎng)的豆角，那它很可能就是豇豆了。 豇豆的外觀整體無(wú)毛，長(zhǎng)度可達(dá)20~30cm，一般寬度為0.6~1cm，看起來(lái)像是豆角架長(zhǎng)了“長(zhǎng)頭發(fā)”，如果把豇豆剖開(kāi)，會(huì)看到一排小小的豆粒。

▲圖片來(lái)源：中國(guó)植物智

在蔬菜中，豇豆的熱量為32kcal/100g，屬于中等水準(zhǔn)，是葉菜類(lèi)大白菜熱量的1.6倍，不過(guò)豇豆的蛋白質(zhì)和維生素E含量在蔬菜中具有一定的優(yōu)勢(shì)。豇豆的蛋白質(zhì)含量為2.7g/100g，比一般的蔬菜都高，維生素E含量為0.65mg/100g，在蔬菜中也屬于較高的，是大白菜、西葫蘆、芥藍(lán)維生素E含量的1.8倍、1.9倍、6.5倍。維生素E大家應(yīng)該都聽(tīng)過(guò)，它也叫生育酚，與生殖健康息息相關(guān)，并且還具有抗氧化、延緩衰老的作用，是一種很不錯(cuò)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。 不過(guò)，豇豆比較嬌氣，保存不好容易長(zhǎng)銹斑，儲(chǔ)存環(huán)境建議為8±2℃，這個(gè)溫度有利于豇豆蛋白質(zhì)、淀粉及可溶性糖等營(yíng)養(yǎng)成分的保持，減少營(yíng)養(yǎng)流失。[1]

02

刀豆 富含蛋白質(zhì)的彎刀大俠

從名字上就能看出，這種豆角應(yīng)該是扁扁的形狀，外形似小刀，外觀無(wú)毛，長(zhǎng)度可以和豇豆媲美，一般為20~35cm。與細(xì)繩一樣的豇豆不同的是，刀豆是扁的、略有彎曲，豆身寬度4~5cm，里面的豆子也比較大。

▲圖片來(lái)源：中國(guó)植物智

▲圖片來(lái)源：中國(guó)植物智

▲圖片來(lái)源：中國(guó)植物智

刀豆的蛋白質(zhì)含量很突出，為3.1g/100g，在常見(jiàn)豆角中排名第一。吃的時(shí)候建議搭配些不同種類(lèi)的食物一起食用，比如肉類(lèi)、米面等，能夠形成蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。除此之外，刀豆的鉀含量也比較突出，高達(dá)209mg/100g，是大白菜鉀含量的1.6倍，對(duì)需要控制血壓的人群比較友好。

03

綠中帶紫的扁豆 膳食纖維之王

扁豆口感很特別，多數(shù)情況下是指被稱(chēng)為“驢耳朵豆角/火鐮扁豆”的一種豆角，長(zhǎng)5~7cm，寬1.4-1.8厘米，形狀扁平，內(nèi)部含三五顆種子，外觀多數(shù)帶有紫色，比較好辨認(rèn)。

▲圖片來(lái)源：中國(guó)植物智

很多人喜歡吃火鐮扁豆炒肉，這種扁豆的膳食纖維含量在常見(jiàn)豆角中排名第一，含量高達(dá)3.9g/100g，比多數(shù)綠葉菜的膳食纖維含量都要高，是西蘭花的1.5倍，香蕉的3.3倍。經(jīng)常食用有利于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和排便，可以預(yù)防便秘，降低結(jié)腸疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

有研究顯示：扁豆還具有一定的藥用價(jià)值，可提高和恢復(fù)機(jī)體的防御機(jī)能，提高免疫力，并且具有抗菌抗病毒的作用。不過(guò)，扁豆粉中含有有毒的凝集素甲，會(huì)損害肝臟，這種毒素的毒性在加熱后會(huì)大大降低（95℃以上凝血活性喪失）。[2、3] 所以烹飪的時(shí)候一定要注意火候，徹底做熟再吃。

04

心急吃不了的四季豆

四季豆在豆角中是非常常見(jiàn)的一種，也叫菜豆、蕓豆，呈帶狀，長(zhǎng)度約為10-15厘米。

▲圖片來(lái)源：中國(guó)植物智

生活中因?yàn)槌詻](méi)有熟透的四季豆而出現(xiàn)食物中毒的案例常有發(fā)生，這是因?yàn)樗募径怪泻械脑硭睾椭参锬亍＿@兩種物質(zhì)都屬于不耐熱的，加熱熟透到四季豆失去原有的綠色再食用，即可避免中毒。

▲圖片來(lái)源：新浪微博

05

減肥佳品油豆角

油豆角是屬于東北地區(qū)特有的一種豆角，根據(jù)品種的不同，長(zhǎng)度一般在12~20cm，寬度2cm左右。[4]

▲圖片來(lái)源：電商平臺(tái)

別看名字里帶個(gè)“油”字，但與以上提到的幾種豆角相比，油豆角的熱量最低，為25kcal/100g，有瘦身減肥需求的朋友在制定減脂菜單的時(shí)候，就可以考慮一下油豆角。 另外，油豆角還有一個(gè)比較突出的營(yíng)養(yǎng)就是鉀含量，它的鉀含量為240mg/100g，比剛才我們提到的刀豆還要高，所以推薦需要控制血壓的人群將它納入到常吃菜品備選名單中。

總結(jié)：

豆角是一種既美味又營(yíng)養(yǎng)、且飽腹感強(qiáng)的美食，做法也很多樣。在吃豆角之前，先搞清楚它們的區(qū)別和營(yíng)養(yǎng)特性，才能吃得更明白。

減肥更推薦油豆角，需要控制血壓可以選擇油豆角和刀豆，緩解便秘可以選擇火鐮扁豆，想補(bǔ)充更多的蛋白質(zhì)可以選擇豇豆和刀豆。

需要注意的是：多數(shù)豆角都不耐儲(chǔ)存，盡量少買(mǎi)，現(xiàn)吃現(xiàn)買(mǎi)。無(wú)論哪種豆角都一定要烹調(diào)到熟透才能吃，以避免食物中毒。

參考文獻(xiàn)：

[1]陳剛. 豇豆采后生理及貯藏技術(shù)研究[D]. 河南農(nóng)業(yè)大學(xué), 2006.

[2]鄭家龍. 扁豆的藥理作用與臨床應(yīng)用[J]. 時(shí)珍國(guó)藥研究, 1997.

[3]李鋒. 黑皮扁豆凝集素的性質(zhì)研究[D]. 四川大學(xué), 2005.

[4]袁成志, 高美玲, 馮泉. 不同品種油豆角生物學(xué)特性和貯藏性的比較研究[J]. 北方園藝, 2010(14):58-59.

[5]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[6]中國(guó)植物智http://www.iplant.cn/

作者 | 薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師

審核 | 高 超 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所 副研究員

本文由“科學(xué)辟謠平臺(tái)”（ID：Science_Facts）出品，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。


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