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老話說(shuō)“筋長(zhǎng)一寸，延壽十年”，很多人對(duì)此深有感觸。隨著年齡的增長(zhǎng)，身體四肢的柔軟度在逐漸變差，胳膊腿兒都“僵”了?；蛟S正是因此，我們可以看到無(wú)論是在都市麗人中持續(xù)風(fēng)靡的瑜伽運(yùn)動(dòng)，還是被久坐人群喜聞樂見的各種花式拉伸，殊途同歸地指向了同一個(gè)養(yǎng)生目標(biāo)：抻筋。那么，拉伸運(yùn)動(dòng)真的對(duì)我們的身體健康有好處嗎？我們對(duì)于拉伸運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知是否還存在哪些誤區(qū)和盲區(qū)？

圖蟲創(chuàng)意

01

四肢變“僵”是身體發(fā)出的警告：

“再不運(yùn)動(dòng)就要生銹啦！”

瑜伽、普拉提等運(yùn)動(dòng)愛好者會(huì)覺得，通過持續(xù)的拉伸類運(yùn)動(dòng)，在實(shí)現(xiàn)體型塑造的同時(shí)，自己的身體也比之前更健康了。但也有人對(duì)此嗤之以鼻，認(rèn)為拉伸與促進(jìn)身體健康之間沒啥關(guān)系。那么，實(shí)際情況究竟是怎樣的呢？

在弄清楚這個(gè)問題之前，我們要先要知道什么是身體的柔韌性。身體柔韌性是指我們身體各處關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱的活動(dòng)范圍和伸展能力，是身體健康狀況的最直接反映指標(biāo)之一。身體的柔韌性差，主要是因?yàn)殚L(zhǎng)期不鍛煉而造成的身體各關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、肌肉力量等的退行性衰退的結(jié)果。也就是說(shuō)，當(dāng)你覺得身體變“僵”的時(shí)候，這是身體給我們發(fā)出的一種警告，告訴我們要通過運(yùn)動(dòng)來(lái)保持或提高身體各項(xiàng)機(jī)能了。

圖蟲創(chuàng)意

拉伸運(yùn)動(dòng)作為提升、發(fā)展柔韌性的重要手段，適合所有人。很多拉伸動(dòng)作是以自身重量作為運(yùn)動(dòng)重量的，所以非常適合沒有鍛煉經(jīng)驗(yàn)、且力量較弱的女性和兒童來(lái)作為提升四肢關(guān)節(jié)、頸椎腰椎等各項(xiàng)骨骼和關(guān)節(jié)靈活性以及力量的重要鍛煉手段。

02

體育鍛煉后即刻拉伸

不僅緩解疼痛還能降低運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)

對(duì)于經(jīng)常參加體育鍛煉的人來(lái)說(shuō)，我們推薦將拉伸運(yùn)動(dòng)作為運(yùn)動(dòng)后肌肉放松的必備手段，若條件允許的話，盡量做到每天都進(jìn)行拉伸。

因?yàn)椋ㄟ^拉伸我們可以保持肌肉和關(guān)節(jié)的靈活度，降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的可能性。有研究表明，運(yùn)動(dòng)后拉伸組較不拉伸組的血乳酸濃度和肌肉酸痛程度下降明顯，但肌肉等長(zhǎng)肌力明顯增長(zhǎng)。這說(shuō)明，運(yùn)動(dòng)后即刻進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，會(huì)有效促進(jìn)血液的循環(huán)和再次分布，雖然短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)后的酸痛感仍然存在，但是對(duì)于緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞、局部酸痛和肌肉過度緊張等具有良好效果。

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既然拉伸運(yùn)動(dòng)這么好，我們是不是每次可以多拉一會(huì)兒呢？研究表明，總拉伸時(shí)間超過半個(gè)小時(shí)的效果與拉伸10分鐘相比，增長(zhǎng)并不明顯，反而會(huì)因拉伸時(shí)間過長(zhǎng)而增加關(guān)節(jié)、韌帶過度拉伸的風(fēng)險(xiǎn)。我們建議，運(yùn)動(dòng)鍛煉后每個(gè)拉伸動(dòng)作通常做30秒-60秒、以1-2次為宜，各種動(dòng)作的拉伸總時(shí)間為10分鐘左右。

03

日常拉伸運(yùn)動(dòng)

五點(diǎn)注意要牢記

在日常拉伸運(yùn)動(dòng)的過程中，以下幾個(gè)方面是需要大家注意的：

首先，靜態(tài)拉伸的時(shí)候不要憋氣，要做到拉伸與呼吸配合進(jìn)行，拉伸時(shí)可多采用深長(zhǎng)緩慢的呼吸，來(lái)使我們的神經(jīng)逐漸恢復(fù)平緩。

其次，拉伸的時(shí)候要做到姿態(tài)穩(wěn)定，不要靠左右晃動(dòng)或利用慣性來(lái)增加拉伸幅度。比如我們做坐位體前屈的時(shí)候，猛烈向前一震等這類慣性拉伸動(dòng)作，很容易造成身體局部過度拉伸，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

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第三，很多人認(rèn)為，拉伸范圍要拉到局部疼痛才有效果，這個(gè)觀點(diǎn)也是錯(cuò)誤的。在拉伸的過程中，當(dāng)我們的身體感到疼痛時(shí)，其實(shí)就是身體在提示這里存在問題了，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該立刻停止拉伸，找出疼痛的原因。若你執(zhí)意持續(xù)進(jìn)行拉伸，則很容易使損傷加重。

第四，靜態(tài)拉伸并非時(shí)間越長(zhǎng)越好。一般來(lái)說(shuō)，可根據(jù)身體各部位的狀況和需求，每個(gè)動(dòng)作做靜態(tài)拉伸30秒至3-5分鐘不等、做3-5次為宜，各種動(dòng)作靜態(tài)拉伸總時(shí)間可控制在20-30分鐘。

第五，不是運(yùn)動(dòng)哪里就拉伸那里，拉伸運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是全身性的。特別要注意的是，要做到對(duì)稱性的拉伸，也就是我們左右兩邊都要拉伸到，不能只進(jìn)行身體一側(cè)拉伸。

圖蟲創(chuàng)意

作者 | 武東明 國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)研究中心副研究員

審核 | 孫 飆 南京體育學(xué)院教授

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