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生活科普：你適合喝牛奶還是豆?jié){？它們的10個共性和10個不同

來源：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

發(fā)布時間：2022-05-30

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版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，請聯(lián)系我們

中國居民膳食指南 2022 推薦，每天喝 300-500 毫升的牛奶，同時還要攝入相當(dāng)于 25 克大豆的豆制品，包括豆?jié){。1 杯（250 克）傳統(tǒng)豆?jié){約相當(dāng)于 12.5 克大豆（1 份大豆+ 20 倍的水打出來的豆?jié){，不太濃）。

然而，很多人都會糾結(jié)，早餐時的胃口就這么大，豆?jié){和牛奶各來一杯當(dāng)然是極好的，無奈臣妾真的喝不下啊......

再說，這兩種飲品各有擁躉，也各有反對聲音。

擁護牛奶的人說：牛奶的營養(yǎng)比豆?jié){更全面！牛奶能補鈣，豆?jié){不能！

擁護豆?jié){的人說：豆?jié){比牛奶更適合中國人的胃！豆?jié){有利防病，牛奶沒有用！

有人說：豆?jié){不適合乳腺疾病的人喝！也有人反駁說：牛奶才不利于預(yù)防乳腺癌！

估計很多人聽著這些話，都覺得夠暈的，不知道該怎么選擇了。

其實，這可能是因為對牛奶和豆?jié){了解不夠?qū)е碌摹?/p>

到底你適合喝豆?jié){，還是適合喝牛奶呢？知道它們的區(qū)別，也就知道該怎么選擇了。

有關(guān)豆?jié){和牛奶的特性比較，估計這是您能找到的有史以來最全面的說明了。

先說它們的共同點。

牛奶和豆?jié){的相似點，其實比很多人想象中要多得多。

——牛奶和豆?jié){都提供蛋白質(zhì)。牛奶中的蛋白質(zhì)含量是 2.9%~3.6%，大致按 3% 來算；豆?jié){中的蛋白質(zhì)含量則要看加了多少豆子多少水，從 1.8% 到 3.6% 不等，要仔細看看食品標(biāo)簽上的蛋白質(zhì)含量。當(dāng)然，如果濃縮一下的話，兩者都能做出更高的蛋白質(zhì)含量。

——牛奶和豆?jié){都提供脂肪。牛奶中的脂肪是奶油，豆?jié){中的脂肪是大豆油。這些脂肪被蛋白質(zhì)和磷脂乳化之后，形成細小的脂肪微球，懸浮在水相中，對光線產(chǎn)生散射作用，結(jié)果呢，看起來就是乳白色的液體了。

——牛奶和豆?jié){都提供很多鉀元素。別以為牛奶只有鈣沒有鉀，其實鉀含量比鈣含量還要高呢！豆類呢，是經(jīng)典的高鉀食物，所以豆?jié){的鉀也不少。按《中國食物成分表（標(biāo)準版）》的數(shù)據(jù)，100 克蛋白質(zhì)含量 3.0% 的豆?jié){中含有 117 毫克的鉀，而 100 克蛋白質(zhì)含量 3.3%的牛奶中含有 188 毫克的鉀。所以，對高血壓患者來說，兩者都是不錯的飲品。

——牛奶和豆?jié){都含有多種 B 族維生素、維生素 E 和維生素 K。全脂奶中含有維生素 E 和維生素 K，脫脂奶里就微乎其微了。但脫脂奶中仍然含有 8 種 B 族維生素。豆?jié){則繼承了大豆富含維生素 E 和維生素 K 的優(yōu)點，同時也納入了大豆中的 7 種 B 族維生素。

——牛奶和豆?jié){都有良好的飽腹感。牛奶和豆?jié){中的蛋白質(zhì)和脂肪可以促進縮膽囊素、GIP 和 GLP-1 等胃腸激素來增加飽腹感。它們雖然是以液體狀態(tài)攝入，但進入胃之后，在胃酸的作用下，都會變成凝塊，胃排空時間遠比同樣熱量值的白粥、甜飲料要長，所以飽腹效果較為持久。

——喝牛奶和喝豆?jié){都會幫助抑制餐后血糖上升。有文獻發(fā)現(xiàn)，在吃白面包的時候同時喝牛奶或豆?jié){，都能降低餐后血糖反應(yīng)。但是，如果在餐前 30 分鐘提前喝牛奶或豆?jié){，再吃面包，效果就會更加卓著。在蛋白質(zhì)含量相同的情況下，牛奶和豆?jié){的控血糖效果差異不大。

——牛奶和豆?jié){都是低血糖指數(shù)飲料，但都激發(fā)胰島素產(chǎn)生。很多人聽說，牛奶雖然血糖指數(shù)低，但胰島素指數(shù)高。其實，幾乎所有的高蛋白質(zhì)食物都能通過增加胃腸激素 GIP 和 GLP-1 而激發(fā)胰島素，這并不是牛奶的專利。豆?jié){也是蛋白質(zhì)來源，大豆蛋白質(zhì)同樣有這種作用。

——牛奶和豆?jié){都促進增肌。牛奶中的乳清蛋白、酪蛋白，以及豆?jié){中的大豆蛋白，都可以起到促進增肌的作用。運動之后及時喝一杯牛奶或豆?jié){，都有利于肌肉合成。從效果上來說，牛奶蛋白質(zhì)因為富含亮氨酸而略勝一籌，但有研究對兩者做了比較，發(fā)現(xiàn)乳清蛋白和大豆蛋白的增肌效果也就差 20% 而已。

——牛奶和豆?jié){都容易讓人脹氣，脹氣的原理也有相似之處。

牛奶脹氣的原因是其中的乳糖，乳糖酶分泌不足的人無法充分消化它，而不消化的乳糖進入大腸會引起腸道產(chǎn)氣、腸鳴、腹脹、腹瀉等問題。

豆?jié){脹氣的原因是其中所含的低聚糖，包括棉子糖、水蘇糖、毛蕊花糖等，它們是人體小腸沒法消化吸收的，進入大腸后也會產(chǎn)生不適。

不過，對于消化能力正常的人來說，在少量攝入的情況下，乳糖和這些低聚糖都是有益腸道有益菌增殖的因素，也有利于食物中多種礦物質(zhì)的吸收利用。

——牛奶和豆?jié){都能幫助補水。雖然牛奶和豆?jié){中含有多種溶質(zhì)，但它們的水分含量高達 87% 以上。純水會在 20 分鐘左右之內(nèi)就被吸收利用，但有溶質(zhì)的水在體內(nèi)的吸收速度比較慢。隨著牛奶和豆?jié){中的營養(yǎng)成分逐漸被吸收利用，水分被緩慢吸收利用。

有研究發(fā)現(xiàn)，和喝同樣數(shù)量的水相比，喝牛奶后，水分在體內(nèi)停留的時間更長一些，就是這樣的道理。當(dāng)然，這是說不加糖的牛奶和豆?jié){。加糖之后會提高滲透壓，降低它們的補水效果。

再說說它們的差異點。

——牛奶里有維生素 AD 和維生素 B12，豆?jié){里沒有。這是因為植物性食品里不含有這幾種維生素。豆?jié){里有少量的胡蘿卜素，但是按轉(zhuǎn)化成為維生素 A 的數(shù)量來算，還是太少了。

——牛奶里有很多鈣，豆?jié){里鈣很少。牛奶是鈣最容易利用的天然食物，每 100 克牛奶中鈣含量超過 100 毫克。

黃豆中雖然也有不少鈣，但加水稀釋以后含量就大幅度下降了。如果 100 克黃豆中鈣含量為 200 毫克，按傳統(tǒng)豆?jié){ 1 斤豆加 20 斤水來計算，每 100 克豆?jié){中的鈣含量大概是 10 毫克左右。如果做成濃豆?jié){，也就是 20 毫克左右。有些豆?jié){的鈣含量只有幾個毫克/100 克。所以，豆?jié){不能替代牛奶的補鈣作用，其他植物奶也不能，除非額外添加了很多好吸收的鈣。

——牛奶里飽和脂肪比例較大，豆?jié){里比例很小。牛奶中的脂肪是奶油，其中含有約 40%~50% 的飽和脂肪，其余大部分都是單不飽和脂肪酸（橄欖油里最多的那種脂肪酸）。豆?jié){中的脂肪是豆油，其中 80% 以上是不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸只占百分之十幾。所以，如果遵醫(yī)囑控制飽和脂肪酸的話，可以選擇低脂奶或脫脂奶，或者選擇豆?jié){。

——豆?jié){里有低聚糖和膳食纖維，牛奶里沒有。膳食纖維只存在于植物性食品中（蝦蟹殼子例外）。奶類中也有低聚糖，但牛奶中含量比較低，不足以產(chǎn)生有效的健康效應(yīng)。母乳中就有較為豐富的母乳低聚糖，它們是母乳健康效應(yīng)的重要組成部分，對嬰兒的腸道健康極為有益。豆?jié){里的低聚糖多了會產(chǎn)生脹氣，但少量攝入時，對大部分人的腸道健康是有益的。

——豆?jié){里有多種抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，牛奶里沒有。豆?jié){中含有胰蛋白酶抑制劑、凝集素、植酸、草酸、皂甙等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，能降低蛋白質(zhì)和多種礦物質(zhì)的吸收利用效率。其中植酸、草酸和皂甙在加熱之后仍有保留，但因為其中一部分會和蛋白質(zhì)、多糖等成分結(jié)合，其影響消化吸收的生物效應(yīng)有所下降。凝集素和胰蛋白酶抑制劑在加熱后大部分被破壞。據(jù)我們實際測定和日本的相關(guān)文獻數(shù)據(jù)，

市售豆?jié){和家用豆?jié){機制成的豆?jié){，其中胰蛋白酶抑制劑活性還有 13% 左右的殘留。延長加熱時間可以進一步破壞胰蛋白酶抑制劑，但其中含有耐熱組分，即便長時間加熱之后，仍會殘留 5% 左右的活性。

胰蛋白酶抑制劑是一種能夠抑制癌細胞增殖的成分，對于健康人而言，少量的殘留活性對健康是有益無害的。

——豆?jié){里有大豆異黃酮，牛奶里沒有。大家都知道豆?jié){中的大豆異黃酮是一種植物雌激素，在更年期雌激素不足的情況下，補充植物雌激素有利于減輕更年期綜合征的不適，同時有利于預(yù)防中老年婦女的骨質(zhì)疏松問題。對于男性來說，有流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)攝入大豆異黃酮有利于預(yù)防男性的前列腺癌。目前并沒有證據(jù)表明亞洲女性攝入正常量的豆?jié){和豆制品會增加乳腺癌風(fēng)險。

——部分人喝牛奶臉上會起痘痘，豆?jié){不會。牛奶中的 IGF-1 等成分促進皮脂分泌，增加痤瘡惡化的風(fēng)險。在這方面，改用脫脂奶、無乳糖奶并不比普通全脂奶更好。豆?jié){則沒有促進皮脂分泌的作用。

——部分人喝豆?jié){會影響月經(jīng)周期或經(jīng)前感覺，牛奶不會。對于以前不曾經(jīng)常喝豆?jié){的育齡女性來說，突然每天喝較多豆?jié){之后，其中的植物雌激素可能會暫時影響到月經(jīng)周期，但形成新的周期之后，并不影響健康。對豆?jié){的反應(yīng)因人而異，從小經(jīng)常食用豆制品的人反應(yīng)很小，而以前很少接觸豆制品的人可能較為敏感。

——尿酸高的人喝牛奶有利于降低尿酸預(yù)防痛風(fēng)，豆?jié){不能。牛奶是極低嘌呤含量的食物，而且其中的鉀、鈣、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。故痛風(fēng)患者在發(fā)作期和緩解期都適合每天喝牛奶。大豆是中高嘌呤的食物，雖然打成豆?jié){之后含量下降，但因為豆?jié){一喝就是一杯或一碗，嘌呤的總量仍然不可忽視。同時，豆?jié){中的植酸、草酸等成分也會影響尿酸的排出。

我國有學(xué)者做過實驗，攝入豆?jié){之后會造成暫時性的血尿酸水平上升，但在 3~4 小時之后會恢復(fù)正常。流行病學(xué)調(diào)查表明健康人正常攝入豆?jié){和豆制品不會增加尿酸風(fēng)險，但已經(jīng)患有痛風(fēng)或高尿酸血癥的人不建議喝大量豆?jié){。

——牛奶和大豆的過敏人群不一樣。牛奶和大豆都是常見的食物過敏原。對牛奶有急性過敏的通常是 2 歲以下的嬰幼兒，成年人中較少。但成年之后，對牛奶有慢性過敏的人仍然常見。對大豆過敏的成年人也不罕見。到三甲醫(yī)院的變態(tài)反應(yīng)科要求進行食物過敏或不耐受測試，往往可以發(fā)現(xiàn)這些問題。自己逐一做食物排除實驗也可以找出給自己帶來各種不適的食物慢性過敏原。不過，部分人僅對牛奶過敏，或僅對大豆過敏。例如我 3 年前做過測定，結(jié)果表明我當(dāng)時對牛奶沒有過敏問題，但對大豆（包括黃大豆、黑大豆和青大豆）有 3 級慢性過敏。

怎么樣？看到這里，對于適合喝牛奶還是適合喝豆?jié){，或者兩者都喝，估計大部分朋友已經(jīng)得出了自己的結(jié)論。

最后總結(jié)一下：

豆?jié){和牛奶都是營養(yǎng)價值很好的飲品，如果沒有不良反應(yīng)的話，值得經(jīng)常喝。

大部分人兩者都適合。早一杯牛奶，晚一杯豆?jié){，或者早一杯豆?jié){，晚一杯牛奶，按你心愿。

需要控制血糖的人士，在吃淀粉類食物的時候，或者之前，喝一杯牛奶或豆?jié){，有利于控制餐后血糖反應(yīng)。

減肥人士用牛奶或豆?jié){替代甜飲料和冷飲，既增加營養(yǎng)，又有利防肥。在同等蛋白質(zhì)含量下，牛奶更值得推薦，因為缺鈣的時候更容易發(fā)生肥胖問題，而減肥的時候也容易缺乏多種維生素。

孕婦和哺乳媽媽兩者都可以喝，但其中牛奶更重要，因為它可以補充懷孕和哺乳時所需要的大量鈣元素。

更年期女性兩者都可以喝，牛奶增加鈣攝入量，豆?jié){增加大豆異黃酮供應(yīng)。組合起來更有利于骨質(zhì)健康。

少數(shù)人就需要選擇其一了。

比如說，那些喝牛奶容易長痘痘的人，適合喝豆?jié){來替代，同時可以再補一粒含 200~300 毫克鈣元素的鈣片。

又比如說，痛風(fēng)患者更適合喝牛奶，特別是痛風(fēng)發(fā)作期，魚、肉、海鮮河鮮、豆?jié){、豆腐暫時都不適合吃，但可以放心喝兩三杯脫脂奶，幫助供應(yīng)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和水分。

還有一部分人，可能兩者都不適合。