“喝白粥真的能養(yǎng)胃嗎？”

這是一個微博熱門話題。在中國，許多人一生病別人就說喝粥養(yǎng)一養(yǎng)。其實，是因為生病了可能沒什么胃口吃別的食物，是不想吃而不是不能吃。丁香園有的說法“生病就只吃白粥、喝雞湯？我們建議你涮火鍋”，我深以為然。

今年年初，一條“張文宏稱早餐不許吃粥”的新聞上了熱搜，在各大媒體平臺都引發(fā)了巨大關(guān)注。其實，張文宏的說法 有具體的上下文語言環(huán)境，他所說的“粥”，其實并不代表所有的粥，而是指許多人通常所喝的、食材單一、營養(yǎng)欠缺的粥。實際上，粥是一個很大品類，它是否營養(yǎng)、是否安全、是否好喝，取決于煮粥的食材都有什么、粥是如何做出來的。

張文宏對于喝粥的說法，需要結(jié)合上下文、以及關(guān)于粥之類食品的全面情況，來進行合理的解讀。

首先、通常意義上的粥營養(yǎng)單一，基本上就是高升糖的淀粉，這也就是張文宏所指的粥。

其次，合理的早餐需要高蛋白和緩慢消化的碳水化合物；

第三，多數(shù)人說的“早餐吃粥”，是“只吃粥”或者“主要吃粥”，這是不夠的；

最后，如果很喜歡吃粥，那么如果搭配上充足的高蛋白食物，喝一些粥也還是可以的。

粥是食物的一種，它也可以成為健康食譜的組成部分。

圖片來源：Serious Eats

粥不是一種具體的食物，而是一種食物類型；決定一種食物營養(yǎng)價值的，是它的原料組成和制作方式；而粥，可以有非常多樣化的食材可以選擇。

雖然粥有很多不同的食材搭配和制作方法，不過在營養(yǎng)上，它們有一些共同的特點。跟其他食物相比，粥類食物在營養(yǎng)方面有三點共性：

一是蛋白質(zhì)和復(fù)雜的碳水化合物充分吸水 展開了，因此很容易被消化和吸收；

二是淀粉完全吸水糊化了，很容易與消化液中的淀粉酶接觸，快速的消化、吸收，因此血糖會快速上升。即便是粗糧，經(jīng)過長時間的燉煮之后，升糖指數(shù)也會大大增加。這，對于需要控制血糖的人，是較為不利的；

三，就是經(jīng)過了長時間的加熱，那些對熱敏感的維生素被嚴(yán)重破壞了，比如維生素C和B族維生素等，含量都明顯下降了。

圖片來源：tasteasianfood.com

在生活中，人們對于喝粥有許多誤區(qū)。

第一條，是“粥營養(yǎng)豐富”，甚至有“喝粥養(yǎng)人”的說法。前面說了，粥只是一種食物形式，它的營養(yǎng)如何，取決于用了什么食材。而生活中很多人喝的白粥。營養(yǎng)單一，升糖指數(shù)高，并不是一種營養(yǎng)豐富的食物。

第二條：喝粥養(yǎng)胃。這是一種錯覺，其實是因為粥容易消化，喝了之后血糖快速升高，會促進大腦分泌滿足愉悅的信號，就像吃了糖一樣讓我們感到舒服。很多人，就把這種“愉悅”錯誤地理解成了“養(yǎng)胃”。

第三條：病人適合喝粥。病人需要充足的營養(yǎng)去支持身體恢復(fù)，而傳統(tǒng)的白粥營養(yǎng)單一，并不利于病人的恢復(fù)痊愈。所以，張文宏好醫(yī)生也曾經(jīng)說過“生病了，別喝粥”。這里我想應(yīng)該補充一句：如果要喝，就要喝“營養(yǎng)粥”。

第四條：冬天該喝燙的粥，很舒服。這里提醒大家：溫度超過65°C的飲食，被世衛(wèi)組織列入2A類致癌物，也就是很可能增加人們的口腔癌風(fēng)險。雖然喝這滾燙的粥可能感到熱乎乎的，但這是以增加癌癥幾率為代價的，很不值得。

在粥這種食物品類中，有很多不同的小類。下面對它們分別進行一下簡單評論：

甜粥，本身就高升糖，加了糖，就更加不利健康；

白粥，比甜粥好一些，但營養(yǎng)單一、升糖指數(shù)高、飽腹感差，也不推薦；

蔬菜粥、海鮮粥和皮蛋瘦肉粥，對于粥的營養(yǎng)組成各自有所改善，但需要注意鹽的含量；

最后是雜糧粥，雖然升糖指數(shù)比雜糧飯高，但營養(yǎng)依然豐富，尤其是膳食纖維含量較高，只要不是那些需要控制血糖的人群，都是很好的選擇。

圖片來源：The World of Chinese

粥只是飲食中的一個組成部分。它的營養(yǎng)缺陷，我們可以通過搭配來彌補。比如，在粥中，如果加入了瘦肉或者海鮮，那么就有了蛋白質(zhì)，改善了白粥的營養(yǎng)組成；如果加入或者說粥本來就是用雜糧、雜豆制作的，那么就有了豐富的膳食纖維以及礦物質(zhì)等等；此外，還可以加入蔬菜，也能夠帶來膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，也能夠改變白粥營養(yǎng)單一的不足。

除了通過粥本身的食材搭配來改善粥的營養(yǎng)組成，我們還可以通過粥與其他食物的搭配來互相彌補，實現(xiàn)更合理的營養(yǎng)組成。比如，粥可以搭配雞蛋、奶酪、肉類的高蛋白食物；雜糧餅等高纖維食物；以及素包子、素餃子、菜團子甚至蔬菜沙拉等富含蔬菜的食物。

在現(xiàn)代人的飲食中，高鹽是最突出的問題，也是最難解決的問題。減鹽，是健康飲食中最重要、也是最具有挑戰(zhàn)的操作。對于一個成年人，我們應(yīng)該把每天的食鹽攝入量控制到6克以內(nèi)。這需要在各種食物中都盡量減少鹽的攝入。

所以，在我們選擇各種瘦肉粥、海鮮粥、蔬菜粥的時候，都應(yīng)該注意選擇那些盡量不咸的。

文章來源：本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載自作者本人公眾號“松鼠云無心”，轉(zhuǎn)載請聯(lián)系原賬號。

科學(xué)松鼠會
科學(xué)松鼠會，是一家以推動科學(xué)傳播行業(yè)發(fā)展為己任的非營利組織，成立于2008年4月。我們希望像松鼠一樣，幫助公眾剝開科學(xué)的堅果，分享科學(xué)的美妙。


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